1. Què són realment les distorsions cognitives
Les distorsions cognitives són aquests errors de pensament que tots, en més o menys mesura, tenim. Són formes d’interpretar la realitat que no estan basades en fets objectius, sinó en percepcions alterades, exagerades, extremes o desconnectades de l’entorn.
A consulta, he vist com aquest tipus de distorsions apareixen amb freqüència en persones molt obsessives o amb tendència al sobrepensament. Persones que donen tantes voltes a una situació (o a moltes) que al final els seus arguments acaben sent absolutament rocambolescos. És com quan repeteixes una paraula moltes vegades seguides i acaba sonant estranya. Doncs una cosa similar passa amb el pensament: repetir-lo sense pausa, sense filtres externs, distorsiona la percepció fins a allunyar-nos completament de la realitat.
2. Com s’instal·len en el nostre pensament diari
Aquestes distorsions no sorgeixen del no-res. Es formen amb les nostres experiències, creences, emocions, ferides del passat i, especialment, amb la manca de contrast. Si mai poso a prova allò que penso, si no tinc “miralls” que em tornin una altra versió dels fets, allò que crec es converteix en la meva única veritat.
Per exemple, recordo un pacient que portava sempre un ganivet a sobre. En explorar aquesta conducta, vam descobrir que estava absolutament convençut que “tothom de la seva edat i del seu barri” feia el mateix. No era una metàfora: ho deia convençut. Era la seva realitat tot i que havia atès a molts altres joves de la mateixa zona que no tenien aquesta impressió, per ell, aquella realitat justificava la por i la necessitat de protecció.
Aquest és l’efecte de les distorsions: t’aïllen, t’envolten d’una única interpretació del món… i a sobre et fan creure que és l’encertada.
3. Tipus de distorsions cognitives (amb exemples reals)
1. Pensament polaritzat (tot o res)
Veure les coses en extrems. O tot és un èxit o tot és un fracàs. O m’estimen o m’odien. No hi ha matisos.
Molt habitual en persones amb autoestima fràgil.
2. Generalització excessiva
“Sempre em passa el mateix”, “mai em surt bé”, “tots són iguals”. Aquest tipus de frases poden semblar inofensives, però reflecteixen una distorsió que t’impedeix veure els grisos.
En teràpia amb joves amb addiccions, això apareix molt. Nois que m’asseguren que “tothom consumeix”. I no només els seus amics. Literalment, m’han dit coses com:
“El president del govern segur que també fuma porros i es pren coca cada dia.”
Per ells, com que aquesta és la seva realitat propera, l’extrapolen a la resta del món. I aquest és el gran perill.
3. Desqualificació del positiu
Tot allò bo que et passa l’hi treus importància. Si aproves un examen, és perquè era fàcil. Si algú et fa un elogi, segur que ho diu per compromís.
4. Raonament emocional
“Si em sento inútil, és que ho sóc.” Convertim l’emoció en evidència. Aquesta distorsió és comuna en trastorns com la depressió.
5. Catastrofisme
Tendència a imaginar sempre el pitjor escenari possible. Si algú no et respon un missatge, segur que ha passat alguna cosa terrible… o que t’odia.
6. Personalització
Creure que tot gira al teu voltant. Si algú està seriós, penses que és culpa teva. Si algú fracassa, sents que li has fallat.
I així podríem seguir amb moltes més: etiquetatge, visió en túnel, lectura del pensament, minimització, etc. Però l’important no és conèixer la llista, sinó entendre com t’afecten.
4. Per què són tan perilloses per a la salut mental
El perill no és tenir una distorsió puntual. El perill és viure dins d’elles sense adonar-se’n. Perquè, un cop instal·lades, aquestes idees comencen a dirigir la teva conducta, les teves decisions, les teves relacions. I ho fan malament.
Un dels exemples més clars que veig en consulta és amb la autoimatge. Persones que, faci el que faci o passi el que passi, es veuen malament. Sempre massa grasses, massa primes, massa dèbils. Encara que els altres, o fins i tot les dades objectives (pes, salut, alimentació), diguin una altra cosa. La percepció està tan distorsionada que res no aconsegueix trencar aquella idea.
En aquests casos, les distorsions es tornen perilloses perquè limiten la teva vida, les teves relacions, el teu benestar i la teva capacitat de desenvolupar-te.
5. Com detectar si estàs atrapat en una distorsió
Detectar una distorsió no sempre és fàcil, perquè el primer problema és que sembla veritat.
A consulta, sovint faig aquesta pregunta:
Hi ha coses que els altres et diuen sovint… però tu no les veus?
Notes que certes reaccions del teu entorn es repeteixen quan parles d’un tema?
Per exemple, si parles constantment de la teva salut i ja diversos metges t’han dit que estàs bé, si els teus amics t’han dit (amb afecte o cansament) que ja n’hi ha prou… això podria ser una senyal.
6. Estratègies per combatre-les i recuperar el control
Un cop prens consciència, el pas següent és contrastar. Buscar aquells miralls que et tornin una visió alternativa.
A teràpia, sovint treballo amb el que anomeno “miralls fiables”:
- Persones de confiança que et donin una visió externa sense judici.
- Professionals que et puguin dir amb criteri si el teu raonament té base.
- Comparacions objectives: fets, dades, proves.
Aquest treball no és immediat. A vegades fa por descobrir que allò que pensaves amb tanta seguretat no era tan cert. Però és alliberador. Perquè la ment comença a obrir-se, a flexibilitzar-se… i amb això també ho fan les emocions.
7. Reflexió final: tots vivim alguna distorsió… el més important és veure-ho
La veritat és que tots, en més o menys grau, tenim alguna distorsió. Alguns pensaments que no hem qüestionat prou. Alguna idea sobre nosaltres mateixos o els altres que arrosseguem des de fa anys.
El problema no és tenir-les. El problema és viure dins d’elles sense adonar-nos-en. És normalitzar que la nostra manera de pensar és l’única possible. I aquí és on tot es complica.
Però si aprenem a observar-nos, a posar en dubte, a buscar miralls i obrir-nos a altres versions… aleshores podem començar a pensar amb més claredat, veure’ns amb més compassió i viure amb més llibertat.
Deixa un comentari